Nutrição - Marcela Antonelli

Dia dos Pais chegando e o churrasco sempre está entre os primeiros lugares para a reunião festiva, não é mesmo? Mas quem está tentando eliminar uns quilinhos ou manter uma alimentação mais saudável, como fazer esse churrasco não ser o grande vilão da dieta? Será que é possível um churrasco saudável? Claro, pessoal! É só saber as escolhas certas e controlar as quantidades. Então, não precisa fugir do churrasco no fim de semana com a família, confira dicas para apreciar um churrasco sem culpa! 

Obs: Primeiro de tudo, se sua alimentação no dia-a-dia não for equilibrada, não adianta por culpa no churrasco! Procure manter hábitos de alimentação saudável sempre!

A primeira dica é não pular refeições antes do churrasco, ou seja, nada de jejum! Isso ajuda a não chegar com aquela fome exagerada, ocasionando abusos.

 A carne faz parte da dieta humana e é uma fonte importante de nutrientes, como a proteína, necessária para o crescimento e manutenção do corpo humano, vários minerais como ferro, zinco, fósforo e magnésio, essenciais para formação da nossa estrutura corporal, memória e imunidade, e vitaminas como a B12, que participa da formação das células vermelhas do sangue. O grande problema mesmo está nos acompanhamentos que as pessoas costumam servir com o churrasco e o modo como a carne é consumida.

Por exemplo, a pessoa pega um pedaço de picanha, depois outro de linguiça, depois um coraçãozinho e assim vai... além de muito arroz, da salada de maionese, pão com alho feito com margarina, “regados” a cerveja ou refrigerante. Não dá pra botar a culpa na carne, né? Para contornar isso, sente para comer! Prepare seu prato com as quantidades estabelecidas para aquela refeição, tendo uma real noção do que vai ser ingerido. Se quiser comer mais carne depois, espere umas três horas após essa primeira refeição para manter a alimentação fracionada e não se sentir tão pesado. De preferência, comece com a salada. Isso aumentará sua saciedade.

Carnes Opte por:

Carnes vermelhas mais magras: maminha, miolo de alcatra, fraldinha, filé mignon, baby beef, lagarto, músculo.

Carnes brancas: peito de frango (sem a pele), peru, peixes como salmão, badejo, atum e pescada, e linguiça de frango (não é o ideal, mas é “menos pior” do que a tradicional, já que também contém muitos aditivos).

A gordura pode ser mantida na carne durante o preparo, para garantir maciez e suculência e não acabar seca, mas deve ser retirada na hora de comer. E uma vantagem do alimento preparado em grelha é que seus nutrientes ficam mais conservados do que os cozidos na água.

Tempere com ervas aromáticas: tomilho e endro (para carnes vermelhas), alecrim (para carnes brancas), sálvia, salsa, orégano. Além de serem ricos em substâncias que fazem bem ao corpo humano (reduzindo o colesterol “ruim”, desintoxicando o organismo, auxiliando na digestão da carne), ajuda a reduzir o uso de sal. E dê preferência ao sal grosso do que o refinado, em pequenas quantidades.

Evite:

Carnes como cupim, costela, picanha, contrafilé, coraçãozinho e linguiça, pois apresentam muita gordura saturada. Retire a gordura aparente da picanha após o preparo, se não resistir.

Carnes processadas como linguiça, hambúrguer e salsicha, entre outras, são conservadas com "nitritos e nitratos", substâncias que, no estômago, são transformadas em nitrosaminas, que aumentam os riscos de câncer, além de conterem muito sódio, que contribui para a elevação da pressão arterial, riscos de ataques cardíacos e retenção de líquidos.

Carne bem passada: o ideal é que as carnes fiquem de 50 a 80 centímetros do fogo. Demora um pouco mais, então, comece mais cedo. A fumaça do carvão libera alcatrão e hidrocarbonetos policíclicos aromáticos e há a presença de aminas heterocíclicas em carnes queimadas, substâncias com alto potencial cancerígeno.

Acompanhamentos

Evite mais de uma fonte de carboidratos: arroz, pão, farofa, mandioca, batata etc. Se optar por mais de um, reduza bem as quantidades.

Se optar por arroz, dê preferência ao integral; se não for possível, enriqueça o arroz branco com cenoura ralada ou picadinha, abobrinha, brócolis, vagem ou sementes como gergelim, chia etc.

Se optar pelo pão de alho, saiba que ele é altamente calórico, pior ainda as versões já prontas, pois contêm muita gordura. Dê preferência ao integral.

A batata pode ser assada no papel alumínio, temperada com orégano, mas consumida sem exagero, pois é rica em carboidratos. O mesmo vale para a mandioca.

O queijo coalho deve ser consumido em pequenas quantidades, pois possui muitas calorias (em média, 85 calorias em uma fatia média).

Troque a salada de maionese por uma salada variada de folhas verdes, tomate, palmito, grão de bico e vários outros vegetais.

O vinagrete pode ser consumido, mas atenção: se você apresenta gastrite ou refluxo, evite, pois o vinagre (ácido acético) utilizado pode causar desconforto. O limão (ácido cítrico) pode ser utilizado em seu lugar.

Bebidas

Evite bebidas alcoólicas ou procure moderar: uma lata de cerveja tem 150 calorias! Uma dose de caipirinha com frutas e açúcar tem o dobro! Elas facilitam o acúmulo de gordura e fazem mal à saúde em excesso. Alterne com bastante água.

Evite refrigerantes, pois não hidratam e ocasionam retenção de líquido e possuem muito açúcar, sódio e conservantes.

Dê preferência aos sucos de frutas naturais (procure não coar para não perder nutrientes do bagaço), águas aromatizadas com limão, hortelã etc, pois possuem menos calorias e são mais saudáveis. Os sucos de frutas cítricas são ideais, pois auxiliam na quebra parcial das proteínas ingeridas no churrasco, facilitando a digestão. Evite os de caixinha.

Sobremesa

Para a sobremesa, a melhor opção são as frutas. Pode ser uma salada de frutas ou as assadas, como abacaxi, banana e maçã, com canela (não há necessidade de colocar açúcar). Dê preferência às frutas cítricas, são ótimas para auxiliar na digestão, principalmente das carnes, e também contêm fibras solúveis, que aumentam a saciedade, ajudam a reduzir o colesterol e os triglicerídeos, formando uma espécie de gel no estômago que absorve a gordura. Além disso, as frutas cítricas auxiliam na absorção de ferro presente nas carnes.

Bem, pessoal, apesar de todas essas dicas, o churrasco é uma refeição pesada. Então, atenção no dia seguinte: beba bastante água! Pode consumir sucos naturais também. Opte por uma alimentação mais leve e pratique exercícios físicos regularmente! O ideal é consumir o churrasco apenas uma vez por mês, mas com as dicas apresentadas aqui, até dá para comer mais vezes. Uma dica: para o aumento de 1 quilo no mês, basta exagerar 250 calorias por dia ou cerca de 800 calorias a mais no final de semana. E ai?! É um bom motivo para repensar suas escolhas? Lembre-se que elas refletem na sua saúde!